leftforwork.com

, Jakarta - Mușchii podelei pelvine sunt un grup de mușchi la bărbați și femei care susțin coloana vertebrală, ajută la controlul vezicii urinare și ajută la funcționarea organelor sexuale. Prin descoperirea mușchilor podelei pelvine, făcând exerciții Kegel (un exercițiu popular pentru podeaua pelviană) și exersând alte exerciții pelvine, puteți crește forța acestor mușchi.

În timp, poți beneficia de mușchii puternici ai podelei pelvine. Printre acestea se numără reducerea incontinenței, reducerea durerilor de spate, un control îmbunătățit al mușchilor de bază și o activitate sexuală mai bună.

Cum să găsiți mușchii podelei pelvine

1. Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii

Poate că nu ai făcut niciodată exerciții pentru podeaua pelvină. Puteți începe prin a găsi și izola acești mușchi. Puneți mâinile pe osul pubian în formă de „V”. Apoi, degetul mare și degetul arătător ar trebui să se atingă unul de celălalt, iar palmele trebuie să fie de-a lungul oaselor pelvine și a movilei pelvine. Această metodă de găsire a podelei pelvine poate fi folosită atât de bărbați, cât și de femei. Cu toate acestea, această metodă este de obicei mai ușor de utilizat la femei.

2. Împingeți mijlocul din spate la podea

Când apăsați partea inferioară a spatelui în podea, încercați să vă strângeți mușchii abdominali inferiori. Țineți această poziție timp de 3-10 secunde. Relaxați mușchii și repetați de mai multe ori. Apoi, degetele ar trebui să fie în continuare pe osul pubian și în jos câțiva centimetri atunci când apăsați spatele pe podea. Dacă este posibil, încercați să vă relaxați mușchii fesieri, abdomenul superior și picioarele.

3. Schimbați poziția mâinii și repetați acest exercițiu

Acum, deschideți picioarele și plasați degetele la distanța dintre uretră și anus. Apăsați-vă spatele în podea încă o dată, apoi încercați să simțiți senzația de strângere și strângere în această zonă. Degetele ar trebui să se miște în sus spre mușchii pelvieni pe măsură ce strângeți mușchii abdominali.

Dacă tot nu simți această mișcare, încearcă să oprești fluxul de urină atunci când faci pipi. Simțiți mușchii lucrând pentru a vă ține urina, ridicați mușchii din apropierea vezicii urinare și încercați să imitați această mișcare în timp ce faceți exercițiul de mai sus. Această metodă se recomandă să fie făcută o singură dată pentru a studia mușchii pelvieni. Nu repeta acest exercitiu pentru ca va cauza probleme urinare.

4. Uită-te în oglindă (dacă metoda întinsă nu funcționează)

Dacă ești bărbat, întinderea pe spate pentru a-ți găsi mușchii pelvieni probabil nu va funcționa. Poți încerca să stai goală în fața unei oglinzi. Urmăriți-vă corpul în timp ce încercați să vă strângeți mușchii podelei pelvine. Dacă contractați acești mușchi în mod corespunzător, dl. P și scrotul vor fi ridicate.

5. Mergeți la baie înainte de a încerca exerciții pentru podeaua pelvină

De asemenea, vă va ajuta să vă goliți vezica urinară, mai ales dacă sunteți predispus la incontinență. Partea bună este că dacă vei continua să faci acest exercițiu, incontinența ta va fi mult redusă.

Cum să întărești mușchii podelei pelvine

1. Fa Bridge

Exercițiile Kegel nu sunt singura modalitate de a vă întări mușchii podelei pelvine. Există diverse exerciții pe care le puteți încerca și unul dintre ele este pod (pod). Începeți prin a vă întinde pe spate și îndoiți genunchii, lăsând un spațiu de mărimea unui pumn între picioare. După aceea, strângeți mușchii abdominali inferiori și ridicați pelvisul de pe podea. Opriți-vă când umerii și genunchii formează o linie dreaptă. Țineți apăsat timp de 3 secunde și întoarceți încet pelvisul pe podea.

Repetați de 2 ori. Încercați să faceți 10 repetări pentru 3 seturi. Dacă sunteți obișnuit cu 3 seturi, creșteți repetările cu 10 repetări per set. In plus, incearca sa nu intorci capul cand bazinul este ridicat, deoarece iti poate incorda gatul.

2. Fă Jumping Jack

Jumping jack este un exercițiu excelent pentru a vă întări mușchii podelei pelvine. Începeți prin a vă aduce picioarele împreună și coborând mâinile. După aceea, strângeți mușchii podelei pelvine în timp ce sari, depărtați picioarele și ridicați mâinile deasupra capului. Relaxați mușchii podelei pelvine în timp ce săriți și aduceți picioarele împreună și coborâți brațele înapoi. Repetați timp de 30-60 de secunde.

3. Practicați genuflexiuni pe perete

Rezemați-vă de un perete și depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Respirați adânc și strângeți mușchii podelei pelvine. Apoi, coboară spatele pe perete pentru a se poziționa genuflexiuni (ca pe scaun). Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi ridicați-vă înapoi.

4. Faceți „Dead Bug Crunch”

Întindeți-vă pe spate pe podea, îndoiți genunchii și tălpile picioarelor sunt la înălțimea genunchilor. Întindeți ferm ambele brațe spre tavan. Respirați adânc, strângeți mușchii podelei pelvine și îndreptați brațul stâng și piciorul stâng în direcția opusă. Reveniți la poziția inițială și repetați cu partea dreaptă a corpului. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

5. Continuați să faceți mișcare în fiecare zi

Obișnuiește-te cu exercițiile pentru mușchii planșeului pelvin. Rezultatele exercițiului vor fi văzute după ce exersați regulat timp de 12 săptămâni. Puteți vedea rezultatele mai clar dacă creșteți intensitatea în fiecare săptămână.

Acestea sunt sfaturi pentru întărirea mușchilor podelei pelvine. Dacă aveți alte probleme în a face aceste exerciții, puteți avea o discuție cu un medic expert la și obțineți soluția. Nu numai că puteți discuta direct cu medici experți, dar puteți cumpăra medicamentul direct prin intermediul farmaciei de livrare din aplicație . Haide, Descarca aplicația de pe smartphone-ul tău.

Citeste si:

• Iată 7 beneficii ale relațiilor intime pentru sănătate
• 4 alimente sănătoase pentru relațiile intime
• 7 Aceste lucruri se întâmplă corpului în timpul intimității