Faceți aceste sfaturi pentru alergătorii începători
, Jakarta - Alergarea este un sport care nu necesită foarte mult echipament, iar acest sport se poate face oriunde. Alergând regulat, poți arde mai multe calorii decât orice alt exercițiu obișnuit. Alergarea regulată poate reduce, de asemenea, riscul de boli pe termen lung, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și accidentul vascular cerebral. De fapt, alergarea poate îmbunătăți starea de spirit și poate menține greutatea sub control.
Pentru cei dintre voi care abia încep să alerge, există câteva sfaturi pe care trebuie să le faceți ca alergător începător. Iată sfaturile!
Citeste si: 5 răni pe care alergătorii le rănesc adesea
Începeți cu intervale scurte de drum
Ca alergător începător, s-ar putea să fii foarte entuziasmat să începi să alergi. Cu toate acestea, ca alergător nou, nu ar trebui să plănuiești să alergi prea departe. Încercați să-l împărțiți în intervale și încercați să-l mențineți scurt la început. Nu vă sfiați să mergeți între intervale, astfel încât să vă puteți recupera puțin.
După ceva timp, puteți începe să prelungiți secțiunea de alergare și să mergeți mai puțin, sau să începeți prin a alerga alternând între 2 minute și 2 minute de mers. Creșteți intervalele de alergare cu un minut pe antrenament până când puteți alerga pe distanțe lungi cu întinderi fără a fi nevoie să mergeți.
Nu alerga prea repede
Corpul trebuie să se obișnuiască cu noile stresuri și tensiuni ale alergării. Mulți alergători începători încep să joace prea repede și obțin efectele negative ale acestei greșeli în doar câteva minute. Frustrarea, oboseala, durerea sau chiar rănirea sunt doar câteva dintre consecințe. Prin urmare, începeți să alergați într-un ritm moderat, cum ar fi, de exemplu, puteți vorbi în continuare chiar dacă alergați. Chiar și atunci când simți că poți alerga mai repede, trebuie să menții aceeași viteză pe toată distanța. Dacă vrei să poți să alergi în forță, pe o perioadă lungă de timp, dă-ți timp corpului să se obișnuiască treptat cu aceste noi cerințe.
Acordați timp pentru recuperare
Primul maraton a mers bine și vrei să alergi un alt maraton? Cel mai bine este să așteptați o zi înainte de a încerca următorul exercițiu. Pentru că organismul are nevoie de odihnă pentru a se recupera de la prima ședință de alergare. Trebuie să se adapteze noilor cerințe asupra sistemului cardiovascular și să pregătească mușchii și oasele pentru următoarea alergare. Programează un antrenament ca să poți alerga într-o zi și să te odihnești în următoarea. Acest plan simplu de antrenament poate ajuta alergătorii începători să obțină cel mai mare efect de antrenament și să evite rănirea din cauza alergării excesive. Fă-o făcând pași scurti
Alergarea este un sport provocator din punct de vedere tehnic. Mulți începători nu au tehnica potrivită și fac joggingul mai dificil decât ar trebui să fie, irosind multă energie. Corpul își dezvoltă coordonarea necesară pentru a efectua secvențe complexe de mișcări cu fiecare kilometru sau milă pe care o alergi. Așadar, încearcă să alergi într-un ritm lejer și cu o tehnică bună. Pașii scurti și simpli sunt mai eficienți decât pașii lungi și puternici.
Citeste si: Vrei să alergi un maraton? Pregătește-te așa
Alegeți calea corectă
Mulți începători care aleargă se întreabă pe ce fel de suprafață ar trebui să alerge. Depinde de exercițiul specific. După cum este adesea cazul, un amestec de suprafețe diferite este o alegere bună, de exemplu:
- Alergarea pe trotuar este ideala pentru sprintare si este posibil foarte putin pericol, insa poate fi periculos pentru articulatii deoarece pavajul nu iti protejeaza pasul. Prin urmare, alergarea pe această suprafață este doar pentru alergători foarte ușori și cu performanțe bune.
- Zonele de pădure sau grădină pot oferi o amortizare excelentă. Cu toate acestea, riscul de rănire crește din cauza rădăcinilor și rocilor.
- Suprafața nisipoasă îți antrenează mușchii și îți permite să-ți ridici picioarele. Cu toate acestea, aveți grijă pentru că este ușor să supraantrenați mușchii gambei.
- Tartanul (o suprafață de cale sintetică potrivită pentru orice vreme) are un dezavantaj: pune mult stres pe tendonul lui Ahile.
- Benzile de alergare vă permit să vă antrenați pe tot parcursul anului cu o amortizare bună. Cu toate acestea, acest tip de exercițiu de alergare necesită să vă schimbați forma pe măsură ce centura se mișcă sub picioare.
Cu toate acestea, dacă întâmpinați o accidentare în timp ce traversați o anumită cale în timp ce alergați, puteți întreba medicul la care sunt pașii potriviți pentru a restabili starea pe care o experimentați. Medicul dumneavoastră poate avea sugestii specifice pentru ca o leziune post-sport să se vindece rapid.
Atenție la durerile laterale
Mulți oameni experimentează dureri laterale sau dureri laterale în timp ce fac jogging. Încercați să evitați să mâncați ceva solid cu aproximativ două ore înainte de antrenament și să beți doar cantități mici. Când apare durerea laterală, odihnește-te și mergi. Respirați într-un ritm calm și relaxat. Apăsați-vă mâna pe partea care doare și nu începeți să alergați din nou până când durerea dispare.
Citeste si: Evitați rănirea, încălziți-vă înainte și după această alergare
Păstrați starea corpului
Tocmai ai început să alergi? Amintiți-vă, alergarea este un exercițiu pentru întregul corp. „Zona centrală sau miez este centrul de control. Prin intermediul acestuia, balansul brațului va afecta fiecare mișcare de la șolduri în jos, inclusiv lungimea pasului și cadența. Pentru a fi un alergător dur, ai nevoie de o zonă centrală puternică, sănătoasă și stabilă. Restul mușchilor ar trebui să fie, de asemenea, în formă bună, astfel încât să puteți alerga ușor. Antrenamentul regulat de forță are ca rezultat o performanță mai bună la alergare.
Faceți și alte sporturi
Inima ta iubește varietatea, iar efectuarea diferitelor tipuri de exerciții reduce, de asemenea, stresul pe locul de alergare pe articulații și coloana vertebrală. În plus, prin intercalarea cu alte sporturi face lucrurile mai puțin plictisitoare. De asemenea, vă ajută să vă mențineți vie dragostea de a alerga.
