Cum să te întinzi înainte de a face mișcare?
„Indiferent de tipul de exercițiu, întinderea nu este mai puțin importantă decât încălzirea înainte de a începe exercițiile. Acest lucru are ca scop reducerea riscului de rănire sau dureri musculare. Fără excepție, alergarea este în prezent unul dintre cele mai populare sporturi, deoarece se poate face oriunde. De aceea, este important să știți ce întinderi înainte de a se putea face exerciții.”
, Jakarta – Pe lângă încălzire, întinderea este și principalul lucru care trebuie făcut înainte de a începe un sport. Pentru că ambele pot face mușchii corpului să devină mai flexibili evitând în același timp rănirea. Prin urmare, asigurați-vă că le faceți pe ambele înainte de a face mișcare.
Diferite tipuri de exerciții, diferite tipuri de întindere care trebuie făcute. Alergarea, de exemplu, este considerată un exercițiu ușor și practic, dar și întinderea trebuie făcută înainte de a începe. Deci, care sunt întinderile care pot fi făcute înainte de a începe sporturi precum alergarea? Vezi explicația aici!
Citeste si: 4 exerciții sănătoase fără a fi nevoie să mergi la sală
Posibile întinderi
Majoritatea medicilor recomandă încălzirea înainte de a se întinde și a începe exercițiile. Acest lucru se datorează faptului că mușchii răspund mai bine la presiunea exercitată de corp la încălzire. Așadar, faceți o încălzire ușoară, cum ar fi mersul timp de cinci până la 10 minute. Acest lucru este astfel încât sângele să curgă fără probleme prin corp. După aceea, faceți întinderi ca:
- Întinderea cvadricepsului
Această întindere este importantă deoarece mușchiul cvadriceps femural acoperă cea mai mare parte din față și din părțile laterale ale coapsei. Pentru a face acest lucru, puteți urma câțiva dintre acești pași, inclusiv:
- Stai pe piciorul stâng, apoi ridică-ți tibia dreaptă îndoind piciorul drept.
- Apăsați-vă șoldurile spre interior, trăgându-vă tibia spre fese și asigurându-vă că genunchii sunt îndreptați spre sol.
- Țineți această mișcare timp de 30 de secunde, apoi treceți în poziție în picioare folosind piciorul drept. Faceți același lucru pentru piciorul stâng.
2. Întinderea ischiogambierelor
Întinderile pentru ischiogambieri se pot face prin:
- Așează-te și întinde-ți piciorul stâng.
- Deplasați piciorul drept spre interiorul coapsei, astfel încât să atingă partea superioară a piciorului stâng (dacă este posibil).
- Aplecați-vă înainte, apoi îndoiți-vă corpul spre piciorul stâng, ca și cum ați întinde mâna spre degetele de la picioare.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați pentru celălalt picior.
3. Stretch pentru gambe
Mușchii gambei de pe spatele piciorului sunt o zonă cheie la care trebuie să acordați atenție. Acest lucru se datorează faptului că întinderea slabă a gambei poate crește riscul de durere și rănire. Pentru a face întinderea gambei, urmați acești pași:
- Puneți piciorul drept în spatele stângi când stați în picioare.
- Îndoiți piciorul stâng înainte în timp ce țineți piciorul drept drept.
- Asigurați-vă că nu vă îndoiți genunchiul drept și mențineți piciorul drept pe suprafață îndreptată drept înainte.
- Îndreptați-vă spatele și mențineți poziția timp de 30 de secunde, apoi repetați pentru celălalt picior.
Citeste si: 3 sfaturi pentru a alege îmbrăcăminte sportivă confortabilă pentru femeile cu hijab
4. Stretch pentru banda iliotibială
Banda iliotibială a corpului se extinde pe exteriorul coapsei, între șold și tibie. Majoritatea alergătorilor care se depun eforturi excesive se pot răni cu ușurință în această zonă. Deci, este o idee bună să vă întindeți pentru a evita rănirea benzii iliotibiale. Următorii sunt pașii care pot fi luati:
- Stați lângă un perete pentru a vă echilibra corpul.
- Încrucișează-ți glezna stângă în spatele gleznei drepte.
- Apoi, întindeți brațul stâng deasupra capului, echilibrându-l cu brațul drept.
- Aplecați-vă înainte și atingeți partea dreaptă a corpului.
- Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și repetați pentru celălalt picior.
5. Întinderea Piriformis
Piriformisul este un mușchi din regiunea fesieră care ajută la stabilizarea șoldului și a pelvisului. Acest mușchi este folosit de fiecare dată când pășiți, așa că pentru sporturile de alergare, acest mușchi trebuie luat în considerare pentru flexibilitatea sa. Pentru a face întinderea mușchilor piriformi, iată pașii:
- Întindeți-vă pe spate cu ambii genunchi îndoiți și picioarele plate pe suprafață.
- Trageți genunchiul drept spre piept.
- Prinde genunchiul cu mâna stângă și trage-l în sus, spre umărul stâng.
- Țineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde și repetați pentru celălalt picior.
Citeste si: Iată 4 beneficii ale Push Up pentru corp și sănătate
Se recomandă exerciții fizice regulate, dar nu exagerați și uitați de încălzire și întindere. Motivul este că această afecțiune poate provoca dureri musculare din cauza rănilor.
Dacă dumneavoastră sau cineva apropiat aveți dureri musculare, este o idee bună să vă verificați imediat. Prin aplicație , puteți contacta un kinetoterapeut de încredere prin intermediul funcției chat/apel video pentru consultanță cu privire la plângeri legate de durerile musculare pe care le experimentați. Dacă trebuie să mergeți la spital pentru o examinare, puteți face și o programare la spitalul la alegere, fără a fi nevoie să stați mult la coadă. Deci ce mai aștepți? Haide, Descarca aplicarea acum!
Referinţă:
